Unha muller que está a pensar en perder peso a miúdo simplemente escolle unha dieta popular, varios exercicios e intenta ter éxito con eles, pero un programa individual de perda de peso mensual na casa será máis eficaz. Neste plan téñense en conta as características do corpo, os motivos para engordar, os obxectivos desexados, o ritmo de vida. Podes compoñelo ti mesmo?
Como perder peso nun mes
Perder peso durante tal período é realista aínda sen elaborar unha dieta ríxida especial e exercicios diarios esgotadores. Non obstante, a condición principal permanecerá inalterada: debes escribir un programa completo, que terá en conta os cambios no menú, os procedementos cosméticos e a actividade física. Tendo en conta o tamaño do período de perda de peso, podes escoller métodos que non afectan á túa saúde. O primeiro dunha longa viaxe cara a un fermoso corpo será a definición exacta das tarefas establecidas: que zonas traballar, cantos quilogramos perder - todo isto constituirá a base para un calendario de perda de peso durante un mes.
Contido calórico e porcións
O valor enerxético do produto é o que en primeiro lugar require para estudar o programa de perda de peso durante un mes na casa, pero esta non é unha chamada a escoller só o que ten menos de 100 kcal. Antes de ir á tenda e elaborar un menú, terás que averiguar cantas calorías podes comer diariamente. Esta cifra pódese calcular de forma independente usando calquera das 3 fórmulas utilizadas polos nutricionistas, ou pode confiar nas calculadoras en liña. Calquera opción require que coñezas o teu peso ao comezo da perda de peso, a estatura, asegúrate de indicar a túa idade.
Aspectos destacados relacionados coas calorías do menú:
- As necesidades calóricas para alguén que fai exercicio e para alguén que vive na casa son diferentes, polo que debes avaliar o teu nivel de actividade física para unha perda de peso adecuada.
- Xunto coa inxestión diaria de calorías, terás que calcular a proporción de BJU, se non, pode que non vexa o resultado do programa.
- Ao planificar o menú, todo o contido calórico diario divídese para que o almorzo e o xantar sexan os máis "pesados": chegan a 400 kcal. Os snacks deben estar no rango de 150-200 kcal. O resto é para cear.
Réxime de bebida
Se a túa inxestión de auga é baixa, a perda de peso será lenta e incluso unha dieta mensual estrita non axudará. Non se produce a descomposición das graxas e a súa posterior excreción sen a cantidade adecuada de líquido; esta é a principal condición para a lipólise, polo que tamén se deberá axustar a frecuencia de consumo de auga. Non obstante, se tomas café todos os días e pensas que o equilibrio hídrico é normal, estás moi equivocado: a lipólise só necesita auga pura, a auga mineral está permitida. O seu importe determínase mediante un cálculo individual:
- Debes recibir 30 ml de auga por cada quilo de peso corporal (non desexado, pero dispoñible! ). Para soporte da figura - 40 ml.
- Os días nos que tes adestramentos, incluso na casa, terás que beber máis, porqueestás perdendo líquido.
- Permitiches un café? Teremos que compensar con tres veces a cantidade de auga limpa. Eses. 200 ml de café requiren 600 ml de auga.
- O té, o zume e outras bebidas son alimentos calóricos, polo que non se contan no réxime de bebida.
Actividade física
O adestramento regular é a clave para a perda de peso mediante a perda de masa graxa, non obstante, tamén deben incluírse correctamente no calendario e seleccionarse correctamente para unha persoa en particular. Con sobrepeso, un programa mensual de perda de peso na casa non pode implicar adestramento de forza ou footing, e cun par normal de clases de fitness haberá pouco que facer o corpo. Para mulleres e homes, as necesidades tamén difiren: ten sentido que este último bombee a prensa, e para unha muller, para unha fermosa barriga plana, isto non é desexable.
Condicións básicas para a actividade competente para a perda de peso:
- Comeza facendo sendeirismo.
- A base do "programa deportivo" para perder quilogramos é o exercicio aeróbico, cunha duración de 40-60 minutos. Estes adestramentos deben realizarse polo menos 3 por semana.
- O corpo ideal é o adestramento de forza que podes facer tamén na casa. Non obstante, ao perder peso, só poden complementar o horario aeróbico principal para afectar localmente as áreas problemáticas.
Programa de nutrición para adelgazar durante un mes
Non á comida lixo, si aos alimentos vexetais: a regra clásica da maioría das dietas para adelgazar. Non obstante, esta condición require adicións e aclaracións, xa quecada organismo debe seleccionar un programa nutricional individual para que a perda de peso sexa indolora e ao ritmo máis rápido para un organismo en particular. Incluso a lista de alimentos prohibidos está cambiando. As seguintes condicións son un programa clásico que podes modificar por ti mesmo.
Que alimentos reducen o apetito
As comidas ao longo do mes serán variadas, especialmente se te abasteces de receitas de pratos saudables. Non obstante, ademais do coñecemento xeral sobre a importancia de comer alimentos vexetais e reducir as fontes de azucre, é desexable coñecer os principais loitadores por unha figura fermosa, que teñen propiedades para queimar graxa. Principalmente son produtos que axudan a reducir o peso aumentando a temperatura intracelular, o que provoca unha aceleración dos procesos metabólicos. Entre eles:
- follas de menta, albahaca;
- pomelo, limón;
- unha piña;
- xenxibre;
- especias de canela, cravo, etc;
- repolo;
- arándano;
- todos os verdes.
Ademais, cómpre lembrar os produtos que axudan a afogar a sensación de fame. Principalmente estas son fontes de proteínas que debe incluír un programa de perda de peso de 30 días. Non obstante, o apetito está abafado e:
- pementón;
- todas as leguminosas;
- farelo;
- aguacate;
- sementes de liño;
- améndoa.
Que excluír
Hai 2 listas de alimentos e alimentos non desexados, a elección entre as cales está determinada pola taxa de perda de peso desexada. Se o programa de perda de peso dura un mes, podes combinalos: apertalo durante unha semana, despois comer durante 14-20 días segundo o plan estándar e cambiar a duro durante o resto do mes. A queima de graxa en tales condicións estará activa; tales flutuacións no menú tamén son beneficiosas para o corpo.
A primeira lista de alimentos que o programa estándar require excluír é unha lista clásica de prohibicións na nutrición adecuada:
- todos os doces, incluída a marmelada caseira (fontes de azucre que non son desexables para a figura);
- calquera produto de panadería, incluso pan de pita sen levadura;
- produtos cárnicos semiacabados comprados na tenda (a súa composición dista moito de ser útil);
- embutidos, salchichas, embutidos de porco, etc. (non levar valores ao corpo debido á composición perigosa);
- mingau de sémola (segundo o principio de influencia na figura, é semellante á fariña);
- carnes graxas (non é o contido calórico o que interfire coa perda de peso, senón o golpe ao páncreas);
- conservación, encurtidos e encurtidos das tendas.
Se estás a buscar unha opción para perder peso rapidamente, permítese endurecer o plan de comidas durante un curto período de tempo, quitándoo e:
- cereais, excluído o trigo sarraceno;
- pasta;
- pataca;
- froitas distintas das mazás verdes e todo tipo de cítricos;
- peixe graxo;
- sal.
Como facer un plan de comidas
Tes moito tempo para botar o exceso (unha excepción é se estás na fase de obesidade, que leva varios meses desfacerse), polo que o plan de dieta para perder peso pode non ser demasiado difícil. A comida saudable será a base, pero tes dereito a recompensas raras ou comidas fraudulentas, que inclúen a oportunidade de comer un pouco da túa comida favorita ou comida que estea na categoría prohibida. En primeiro lugar, motivarao a seguir co programa. En segundo lugar, o corpo necesita unha "axitación" para que o peso non suba. Pode haber 2 días deste tipo ao mes.
Aquí tes algúns consellos máis para compoñer a túa dieta:
- Preste atención á composición do produto: as proteínas, especialmente de orixe vexetal, pódense consumir pola noite sen prexuízo da perda de peso. Os hidratos de carbono (cereais, pasta) atoparán o seu lugar pola mañá e pola tarde, así como as graxas.
- Lembre que a nutrición debe compararse co programa de adestramento (mesmo na casa): antes do exercicio, pode comer proteína cunha pequena porción de hidratos de carbono complexos, despois só proteínas.
- Combinar carne con mingau ou pasta non paga a pena, para non frear a taxa de perda de peso. Unha excepción é antes da actividade física.
- Calcule o contido calórico do menú por separado para os días "tranquilos" e os días de adestramento.
Menú aproximado para un mes a día
O número de produtos dispoñibles, segundo as condicións deste programa, é grande, as opcións de tratamento térmico tamén son grandes, polo que a variedade da dieta non debería ser un problema. Podes facer pratos cocidos, cocidos e guisados, pero é recomendable comer alimentos vexetais crus se estás interesado nunha perda de peso grave nun mes. Un gran número de comidas axudará a evitar a fame e as porcións pequenas axudarán a evitar comer en exceso.
Durante o día, o teu menú nun programa mensual de perda de peso na casa, tendo en conta 1 día de desintoxicación, pode verse así:
| Almorzo | Merenda | Cea | Merenda da tarde | Cea | |
|---|---|---|---|---|---|
| luns | Avea con améndoas | Iogur caseiro | Peituga de polo estofada con tomate | Pomelo | Queixo cottage baixo en graxa, verduras |
| martes | Gachas de arroz con albaricoques secos | Queixo duro, unha cunca de té | Mingau de trigo sarraceno, feixóns de espárragos | zume de laranxa | Ensalada de verduras |
| mércores | Tortilla ao vapor | Queixo cottage baixo en graxa | Caldo de polo, verduras | Pera ao forno | Kéfir, farelo |
| xoves | Avea con mel | Un vaso de zume de tomate, pan de grans | Repolo guisado | Bolos de queixo ao vapor | Peixe magro ao forno |
| venres | Millo con cabaza | Un par de pexegos | Caldo de verduras, un anaco de carne magra | Ovo cocido, ensalada de verduras | Tomates, camaróns cocidos, pepino |
| sábado | Mingau de arroz con pasas | Laranxa | Guiso de cabaciño con pemento e tomate | Pan de cereais, aguacate, queixo | Queixo cottage baixo en graxa |
| domingo | zume de laranxa | Mazá verde | Ensalada de repolo con remolacha | Zume de cenoria e mazá | Kéfir, farelo |
Exercicios de adelgazamento na casa
É recomendable elaborar un curso de actividade física cun especialista que che axude a valorar a túa propia saúde e elixir exercicios que non sexan daniños. O programa clásico de perda de peso na casa durante un mes inclúe necesariamente calquera exercicio aeróbico, é dicir. mantendo o ritmo cardíaco na zona de queima de graxa. Se tes áreas problemáticas difíciles de ir, ten sentido engadirlles exercicios de forza.
Programa de fitness
Se tes un exceso de masa graxa, terás que comezar con cargas cardio activas, que se poden representar correndo no lugar, saltar á corda (se a altura dos teitos o permite), bailar. Tamén será efectivo un curso de vídeo cun programa de formación: de Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, etc. Ademais, podes escoller exercicios durante un mes cos que completarás a túa lección.
Poder
Co peso corporal normal, a perda de peso a través do exercicio aeróbico é lenta, porqueo corpo xa se librou da maior parte do exceso, polo que o programa ten que ser complementado con adestramento de forza. As nenas poden limitarse a un pequeno peso de traballo (5 kg de pesas), a partir dos exercicios é imperativo realizar agachamentos, presionar desde diferentes posicións. A frecuencia do adestramento de forza é de 2 veces por semana, durante 20-25 minutos.
Intervalo
Esta opción de actividade física debe incluírse sen falta se non é obeso. O adestramento por intervalos é un xeito sinxelo de cambiar a túa figura para mellor, xa que é máis eficaz para queimar graxa. A esencia da lección: o exercicio realízase a un ritmo alto en 20 segundos, despois do cal hai un descanso (10 segundos) e o seguinte exercicio. Un adestramento dura 20 minutos, o que é máis efectivo que unha hora completa de fitness. É aconsellable dar cargas de intervalo cada dous días.
Circular
Esta actividade pode ser tanto adestramento clásico de forza como adestramento por intervalos. O foco principal é traballar todas as partes do corpo: é dicir. inclúes no traballo primeiro os músculos dos brazos, despois as costas, despois o abdome, as nádegas, as coxas, as pernas e repítese o círculo. Este adestramento na casa é máis eficaz se o traballo é de natureza interválica: por exemplo, tabata oriental.
Programa motivador
Os expertos aseguran que a opción ideal é combinar varios tipos de actividade física, pero cun cambio cara á actividade aeróbica, que se encarga de queimar graxa. Se fai só adestramento de forza ou incluso só adestramento por intervalos, a perda de peso na casa pode resultar "unilateral": ou os depósitos de graxa desaparecerán, pero o corpo permanecerá inchado ou non perderá tanto peso como bomba. arriba os músculos.
Podes obter unha fermosa figura co seguinte horario doméstico que se repite todas as semanas:
- O luns é fitness.
- Martes - intervalo cardio (tabata) + estiramento.
- Mércores - recuperación (descanso)
- Xoves de fitness + potencia para a zona problemática
- O venres é fitness.
- Sábado - recuperación (descanso).
- Domingo - potencia circular + estiramento.